五分钟运动护心血管

01月22 五分钟运动护心血管

中国有句古话“勿以善小而不为”，这句话放在健康管理上也有意义。生活中，5分钟的时间并不长，但足够听完一首歌曲、浏览几条新闻。如果充分利用好这一小段时间，日复一日，还能为心血管垒起一道坚实的健康防线。

每天运动5分钟

前不久，英国伦敦大学学院等机构发表在国际心血管病领域顶级期刊《循环》杂志的一项研究发现，仅5分钟的“轻量运动”，即用跑步、骑车等强度不高的运动代替久坐等行为，可将收缩压降低0.68毫米汞柱、舒张压降低0.54毫米汞柱；如果时间延长至每天20~27分钟，收缩压可降低2毫米汞柱，心血管疾病风险可减少28%。

北京大学人民医院心内科主任医师刘健告诉记者，只要动起来，便可触发一系列生理反应，比如加速血液循环，心脏的收缩和舒张功能都能得到锻炼；血管也会扩张，从而减少血液对血管壁的压力，使血液流动更顺畅；血管内皮细胞还会释放一氧化氮等物质，松弛平滑肌，均可达到降压效果。

一般来说，建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，以有氧运动为主，辅以每周2次肌肉强化活动。但对于忙碌的人来说，专门抽出30分钟或1小时做运动是比较难的。因此，健康成年人不妨拿出5分钟进行一些低量高强度间歇训练，即完成5次时长为1分钟的高强度训练，可选择爬楼梯、高抬腿、跳绳、开合跳等，心率尽可能达到最大心率的80%。以爬楼梯为例，可迅速爬5层楼（约1分钟），歇30秒后再爬1分钟，重复5次即可。

刘健提醒，年长者需根据自身情况选择感兴趣的项目，少做“爬”“吊”等训练，且需做好热身，动作幅度和强度不宜过大，比如原地高抬腿踏步、握举轻哑铃等。也可试一试“站桩”：保持两脚分开，与肩同宽；双臂轻轻抬起至与地面平行，形成半环，双手十指张开；然后臀部向后向下蹲，重心落在脚掌前2/3处，想象坐在一个高凳上；头顶尽量向上伸、下颌微收，间断性坚持5分钟即可。老年人，尤其是慢病患者应避免单独锻炼，最好结伴同行，以确保安全；一旦出现腰痛、胸痛、头晕等症状，需立即停止。

醒后赖床5分钟

俗话说“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但不少人闹钟响后就一股脑儿爬起身，甚至为了提神用冷水洗脸。复旦大学附属中山医院心内科主任医师陆浩强调，此时，大脑虽醒了，但心血管还在“迷糊”，突然起身会给它增加巨大的压力，建议磨蹭5分钟再起身。

睡眠中，机体各项生理机能的运行相对缓慢，比如心跳变慢、血流变缓，直到清晨才会开始升高，逐渐达到白日水平。如果清醒后快速起床，机体被强制“高速运转”，轻则造成体位性低血压，出现头晕、晕厥、心慌等不适，重则引发斑块破裂、心肌梗死等急性事件。尤其是在寒冷冬天，环境温差本就使心脑血管疾病高发，突然起身更是让心血管感受到被窝外的冷刺激，更易诱发不良事件。

准备起床前，建议先在床上活动5分钟，然后再慢慢坐到床边，准备下床。“优秀”的起床有正确姿势，建议遵循3个步骤：第一步，伸懒腰。躺在床上伸懒腰可舒展全身关节、肌肉，告诉机体“我准备起床了”。第二步，靠床头。相比于直立状态，睡眠期间的大脑供血略有不足，靠在床头醒醒盹，可让大脑充分“回血”。第三步，抱双腿。双膝向胸前靠拢、双臂环抱住，随后将腿放平，有助四肢血液迅速回流至心脏。之后就可把双腿移至床边，完成起床动作。

早上6~9点是心血管疾病的高发时段，常见心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。刘健提醒，起床后有4种迹象需警惕心血管问题：1.眩晕，可能是清晨高血压；2.晨起精神状态不佳，比如犯困、打哈欠，可能是血管堵塞的前兆，尤其是“三高”患者；3.一侧肢体发麻无力或不能正常抓握，甚至出现行走困难，警惕心脑血管堵塞；4.胸闷胸痛、呼吸困难常预示着心脏或肺部血管堵塞，均建议及时就医。

双腿下蹲5分钟

心脏收缩时，血液泵出流向身体各处；心脏舒张时，各处血液回流至心脏，但“回收”血液无法单靠心脏完成，还需下肢肌肉的加持。人老先老腿，腿部肌肉减少后，不仅血液回流慢，老年人还易出现控制和平衡能力下降，引发跌倒。跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。

刘健表示，加强腿部力量练习，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流心脏，加强心脏泵血能力，下蹲就是简单易行、效果颇佳的腿部运动，而且无处不在，比如上下楼梯、在椅子上站起坐下、如厕时起身坐下等。《英国运动医学》杂志曾发表的研究指出，下蹲、靠墙静蹲等运动是降血压的最佳选择。

陆浩强调，老年人虽应多做腿部力量训练，但一定要根据自身情况量力而行，下蹲需分程度。下肢力量较薄弱的老年人可选择浅蹲，保持双脚与肩同宽站立，轻弯膝关节，保证膝盖不要内扣、不超过脚尖，感受到大腿发力即可，然后站起，为完成一次。腿脚有力的老年人可尝试自重深蹲，保持双脚与肩同宽站立，屈膝缓慢下蹲，蹲到大腿快与地面平行后站起，为完成一次。如果过程中出现膝关节痛，可减少下蹲幅度。无论是浅蹲还是深蹲，10次为一组，每天做2~3组即可，大约只需5分钟。为保证安全，老年人可在身前放一把椅子，下蹲时双手轻轻扶住椅背。

按揉小腿5分钟

久坐已成为现代人的普遍状态，不仅会减慢血液循环，久而久之，下肢静脉血还可能在血管内凝固，形成血块、血栓，一旦发生脱落，会顺着血流到处乱跑，引发肺栓塞甚至猝死。

刘健表示，久坐人群可以时不时拍打、按摩小腿，有助放松肌肉、挤压血管，给下肢血液“加速”。比如，用拇指按揉或弹拨承山穴（用力绷直脚尖、绷紧小腿，可摸到小腿后侧突起的两块肌肉，两者下方的交角凹陷处即承山穴）100~200次，可舒经活血；或进行踝泵动作，记住“一屈、二伸、三环绕”：先用力绷脚尖，在最大位置保持5秒；然后，用力勾脚尖，在最大位置保持5秒；再以踝关节为中心，360度环绕双脚，重复5分钟即可。

睡前冥想5分钟

美国心脏协会曾发表的科学声明指出，冥想有助降低心血管风险，或可作为预防心血管病的辅助手段。与从不冥想的人相比，常冥想的人患高胆固醇血症、高血压、冠心病风险分别降低35%、14%、49%。而且，冥想能显著放松身心、减轻负面情绪，从而改善心脏健康。

刘健表示，老年人可在每天睡前尝试“身体扫描冥想”，具体做法：躺在床上或坐在舒适的位置上，闭上眼睛，将意识集中在头顶，从上至下依次“扫描”躯体各个部位（可遵循头-面-颈-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-脚踝-脚趾的顺序），记得保持深呼吸；过程中注意觉知躯体的感觉，比如与床接触部位的触觉或挤压感。如果发觉身体某些部位存在不适或疼痛，可能是因为存在潜在的紧张，先尝试用深呼吸缓解，如果无法缓解并为此感到担忧，建议就医排查生理疾病的影响。