我们需要多少睡眠？失眠了，我该怎么办？

03月08 我们需要多少睡眠？失眠了，我该怎么办？

失眠是现代社会最常见的疾病主诉之一。可能与多种因素有关，包括紧张、压力以及某些疾病影响。研究表明睡眠不足与多种不良结局有关，包括认知功能损害、注意力不集中、情绪不稳、精力下降等。此外，长期睡眠不足与多种心血管疾病、免疫力紊乱、肥胖等疾病也具有相关性。

我们需要多少睡眠？

虽然大多数成人报告每晚睡6~8小时，但事实上，不同人在不同阶段的睡眠需求区别很大。对于特定的个体而言，很难确定正常的睡眠量。整体来说，若醒来后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即可认定为“睡够了”。

除睡眠持续时间外，睡眠的深度也是衡量睡眠质量的重要指标。若存在夜里反复醒来、睡眠片段化，也可能感觉没睡好，并影响到日间清醒度和功能。

为什么会失眠迁延不愈？

几乎所有人都会偶尔出现失眠，通常与急性心理或生理压力有关。经过自身调整，一般都能很快好转，这种持续时间短于1个月的失眠也被称为急性失眠。

但少数情况下失眠会慢性化、迁延不愈，其常见的易感因素包括合并了抑郁焦虑等情绪问题、遗传、倒班作息不规律、服用某些特殊药物等。躯体疾病或疼痛、亲人离世等负性生活事常常成为失眠的诱发因素。此外，失眠后不当的认知和行为又容易进一步干扰睡眠、成为慢性失眠的维持因素，包括对睡眠过度担心、过多卧床休息、睡前看电子屏幕、饮酒助眠等。

失眠了，我该怎么办？

1.尽量减少干扰睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有针对性地进行调整，必要时及时就医，帮助明确和处理。

2.注意是否合并其他睡眠障碍。某些睡眠障碍也可能表现出失眠症状，如果不治疗，则失眠不太可能改善。例如打呼噜甚至呼吸暂停、睡前肢体不适，可能指向阻塞性睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等障碍。若存在可疑表现，建议到睡眠专科就诊，必要时行睡眠监测明确后治疗。

3.坚持失眠的认知行为治疗。对于持续存在的慢性失眠，认知行为治疗是首选一线治疗方式。其行为治疗部分包括：

● 建立固定的就寝时间和起床时间，不需要早早上床为睡觉做准备，早上不赖床;

● 减少在床上的时间，成年人不建议超过7小时;

● 感到困了再上床睡觉，如果无法入睡就起床;

● 注意睡眠卫生，包括避免使用酒精等干扰睡眠的物质，避免睡前看手机等电子屏幕，避免反复看时间;避免白天小睡或打盹。

其认知治疗部分包括改善：

● 与失眠相关的焦虑性和灾难性想法;

● 对睡眠时间的不恰当预期;

● 关于失眠影响的错误认定;

● 用渐进式肌肉放松、正念和冥想来放松。

4.合理使用药物治疗。若已经出现严重的情绪问题，难以遵循认知行为治疗，可考虑在医生指导下使用个体化药物治疗方案。