老人饮食警惕“三高四低”，一文教你自查问题

06月08 老人饮食警惕“三高四低”，一文教你自查问题

个食物不能吃、那个得少吃、什么食物抗癌抗衰老……生活中，老年人保健意识明显要高过其他人群，却容易“走偏”。与其探讨哪些食物“更好”，不如关心吃的对不对、够不够。营养素全面、足量摄入，才能保证机体营养充足，更有生命力。根据2012年我国老年人群能量及主要营养素摄入量表，我国老年人群主要营养素摄入水平存在一定的问题，呈现出“三高四低”的特点。老年人可针对这些普遍问题进行自查，及时调整“偏颇”的饮食。

“三高四低”中的“三高”，是指三种营养素摄入超过我国膳食指南的推荐标准，给身体带来额外负荷。它们分别是：

脂防：我国老年人群脂肪摄入量为69.5克/天。其中，60~74岁为68.4克/天，75岁以上59.4克/天，约89.1%脂肪摄入量超过推荐量范围。

碳水化合物：我国老年人谷类日均摄入量为255.9克/天，与推荐摄入量（160~180克/天）相比，99.9%的老年人摄入超标。

钠：我国老年人食用盐摄入量明显下降，但钠摄入量降低却不明显。在最新监测数据中，老年人均钠摄入量仍然高达4988.5毫克/天,是推荐量的2.5倍。这与居民更多的消费高钠含量的加工食品有关。

“四低”即四种营养素摄入低于膳食指南推荐标准，长此以往，会影响身体正常机能。具体表现在：

蛋白质：一半以上老年人摄入量不足。60岁及以上人群蛋白质平均摄入量为56.6克/天，其中，75岁以上仅为50.2克/天，55.4%的老年人蛋白质摄入量未达到推荐量。

维生素：每日平均摄入量远低于推荐量，比如，维生素A398.8单位、维生素B10.8毫克、维生素B20.7毫克、维生素C72.1毫克等，大部分在参考摄入量的一半左右。

钙：膳食指南推荐钙摄入量为1000毫克/天。在上述调研数据中，老年人平均钙摄入量为344.2毫克/天,农村老年人仅为280.8毫克/天,约96.8%老年人钙摄入不足。

钾：我国老人钾摄入量仅为每天1600毫克左右，低于膳食指南推荐的2000毫克/天，钾钠比例严重倒置。

出现上述问题，一方面是在认识上不到位，很多老人认为应该“粗茶淡饭”，而忽视了营养全面；二是身体原因，老人胃肠功能差，难以消化肉类等食物，致使蛋白质摄入量不足。建议食欲较好的老人，可反观自己的饮食习惯，依据问题适当调整。

需要特别提出的是，在我国老年人群主要营养素调查数据中，90岁以上长寿老人总能量可以满足日常需求，其他各项指标明显低于低龄老人。其中，碳水化合物比例远超其他人群，而脂肪比例偏低，因此，高龄老人不宜过分强调少油。

对整体进食量变低导致营养问题的老人，不必严苛限定饮食，保持食欲、鼓励进食是第一要务。若老人进食量减少了1/3，应加强饮食管理；若进食量减半，应在医生的指导下，进行营养补充。